Presse à cuisses
Objectif : puissance de poussée, accélération, frappe.
Réglage : dos collé, pieds largeur épaules, talons posés.
Protocole : 4×8, repos 2 min. Choisis une charge où 8 reps sont difficiles mais propres.
PRIORITÉ 2026
10 km en 45 min & meilleur au foot
Programme hebdomadaire : endurance, fractionné, puissance jambes, haut du corps utile, récupération.
10 km actuel1h10
Objectif45 min
Poids90 kg
Taille96 cm
LunMarMerJeuVenSamDim
Course
Muscu
Foot
Repos
Machines On Air Paris 13
Leg Curl
Objectif : ischios, sprint, prévention blessures.
Réglage : genou aligné avec l’axe de rotation.
Protocole : 4×10, contraction 1 sec, retour lent.
Hip Thrust
Objectif : fessiers, extension de hanche, puissance de frappe.
Réglage : coussin au bassin, pieds largeur bassin.
Protocole : 4×10, pause 1 sec en haut.
Tirage vertical
Objectif : dos, posture, duels au foot.
Protocole : 3×10, tire vers le haut des pectoraux, pas derrière la nuque.
Rowing assis
Objectif : épaisseur du dos, épaules solides, posture.
Protocole : 3×10, tire vers le nombril, serre les omoplates.
Shoulder Press
Objectif : épaules, stabilité, haut du corps.
Protocole : 3×10, mouvement contrôlé, charge modérée.
Protocoles zéro réflexion
Comment choisir le poids
Utilise la règle RIR : à la fin d’une série, tu dois pouvoir faire encore 1 ou 2 répétitions propres maximum.
Si tu pouvais en faire 5 de plus : trop léger. Si tu triches : trop lourd.
Running endurance
Mercredi : 6 à 8 km facile. Tu dois pouvoir parler. Cette séance construit ton cardio.
Fractionné
Samedi : échauffement 15 min, puis 6×400 m au début. Récupération 90 sec. Retour au calme 10 min.
Foot dimanche
Le foot 3h est ta séance spécifique : appuis, changements de direction, intensité, cardio intermittent.
Suivi personnel
Tes données apparaîtront ici après enregistrement.